カルシウム：多く含む食品と効果を紹介！
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カルシウム
カルシウムは、人間の体内に最も多く含まれるミネラルになります。
骨や歯、血液など身体の様々な部分に含まれています。
骨はカルシウムの貯蔵庫とも言われており、必要に応じてカルシウムを取り入れたり
血液中に溶け出させたりしています。
体内のカルシウムのうち、99%は骨中に。残り1%は細胞や血液中に存在し
心臓や全ての筋肉の正常な収縮を助けます。
また、神経伝達を正常に保つ機能や、成長ホルモンなどのホルモンの分泌、血液の凝固など
広い範囲の生理機能に関与しています。
カルシウムが不足するとどうなる？
成長期に不足すると、骨や歯が正常に形成されなくなります。
成人では、骨粗しょう症となります。
慢性的なカルシウム不足になると、骨から血液中へのカルシウム溶出が多くなり
余分なカルシウムが血管などに沈着します。これにより、高血圧や動脈硬化などの
原因ともなります。
カルシウムが多い食品はこちら！
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牛乳 | コップ1杯(180g)で
198mg |
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干しエビ | 3尾(9g)で
639mg |
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プロセスチーズ | 1切れ(20g)
126mg |
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モロヘイヤ | 1/4束(60g)で
156mg |
一日でどれぐらい取ればいいの？
30歳の男性では
推定平均必要量：550mg
推奨量：650mg
耐容上限量：2,500mg
30歳の女性では
推定平均必要量：550mg
推奨量：650mg
耐容上限量：2,500mg
とりすぎるとどうなる？
通常の食生活で取りすぎることはまずないですが、カルシウム剤と
吸収を高めるビタミンD剤を併用すると、高カルシウム血症になることもあります。
食欲不振、脱力感、ひどくなると昏睡や心停止が起きる場合もあります。
また、一日あたりの上限量を超える日が長く続くと、尿路結石が起こる場合もあります。
なるべく簡単に摂取するには
牛乳などの乳製品、小魚、大豆製品に多く含まれています。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを
助けるビタミンKを一緒に摂取することで、より摂取しやすくなります。