ナイアシン：多く含む食品と効果を紹介。アルコールを分解！
ナイアシン
化学名は「ニコチン酸、ニコチンアミド」
ナイアシンは、ビタミンB群の一種です。
食品から摂取した、糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるときに必要になります。
また、アルコールを飲んだ時に体内で作り出される、アセトアルデヒドを分解する酵素にも使用されます。
アセトアルデヒドは、頭痛や吐き気などの二日酔いの原因となる成分です。
お酒を多く飲む人は、十分に摂取する必要があります。
また、皮膚や粘膜の健康を保ち、脳神経の働きを助ける効果もあります。
ナイアシンが不足するとどうなる？
基本的に、日本ではナイアシンの欠乏症はあまり見られません。
たんぱく質を十分に取っていれば、体内で合成されるため。
ただ、アルコール依存症の人は、充分に食事を取らずにアルコールのみを摂取するため
アルコールの分解にナイアシンを消費し、欠乏症となることもあります。
ナイアシンの欠乏症になると、ペラグラという病気になります。
ペラグラは皮膚炎や下痢が起こり、悪化していくと頭痛、イライラ、めまいや認知症などの症状が出ます。
ナイアシンが多い食品はこちら！
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カツオ | 刺身5切れ分で
15.2mg |
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クロマグロ(赤身) | 刺身6切れ分で
11.4mg |
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豚レバー | 80g分で11.2mg |
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タラコ | 1/2本分で(25g)で
12.4mg |
一日でどれぐらい取ればいいの？
30歳の男性では
推定平均必要量：13mg
推奨量：15mg
30歳の女性では
推定平均必要量：10mg
推奨量：12mg
なるべく簡単に摂取するには
ナイアシンは、熱や光、酸やアルカリなどに比較的安定していて
調理や保存でも壊れにくいビタミンです。
ただ、熱湯には溶けやすいため、煮物にすると煮汁に70%が溶け出してしまいます。
そのため、煮物にする場合はスープとしておかずを作ると、
煮汁ごと食べれるので簡単に、効率良く摂取出来ると思います。