鉄：多く含む食品と効果を紹介！
鉄
鉄は主に小腸上部から吸収され、骨髄、肝臓、秘蔵などの臓器へ運ばれ貯蔵されます。
成人の体内には、4g程の鉄が含まれます。
体内の鉄のうち、65%は赤血球のヘモグロビンと結合しており、肺から取り込んだ酵素を
全身の細胞に供給しています。4%程は筋肉にあります。
残りの30%程が、貯蔵鉄として肝臓、骨髄、脾臓に存在し、出血した時などに
利用されます。
体内に吸収された鉄の大部分は、骨髄で赤血球の合成に使われます。赤血球の寿命は約120日。
寿命が来ると脾臓で破壊されます。
壊された赤血球の鉄は繰り返し、赤血球の合成に再利用されるため、鉄は殆ど体外に排出されませんが
女性の場合は、月経により毎月鉄が失われます。
鉄が不足するとどうなる？
鉄欠乏性貧血を発症し、めまいや立ち眩み、動悸など様々な症状が現れます。
鉄の欠乏は、通常はそれ程起こりませんが、女性の月経、消化器系の病気による出血で
鉄が失われることで起こります。
また、成長や妊娠などで鉄の必要量が増えることで、欠乏する場合もあります。
鉄が多い食品はこちら！
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豚レバー | 80gで
10.4mg |
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アサリ | 10個(40g)で
1.5mg |
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厚揚げ | 1/2枚(100g)
2.6mg |
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小松菜 | 1/4束(80g)で
2.2mg |
一日でどれぐらい取ればいいの？
30歳の男性では
推定平均必要量：6.5mg
推奨量：7.5mg
30歳の女性では
推定平均必要量：9.0mg
推奨量：10.5mg
とりすぎるとどうなる？
吸収率が低く、また、体内に必要以上に吸収されない仕組みになっているため
通常の食事では、取りすぎることはありません。
サプリメント等で、過剰に取り続けると
便秘や嘔吐などの胃腸障害が起きやすくなります。
なるべく簡単に摂取するには
レバー、赤身の食肉と魚肉、一部の緑黄色野菜、アサリ、シジミなどに多く含まれます。
鉄は吸収率の低い栄養素ですので、鉄の吸収を助けてくれるビタミンCを
一緒に摂取すると良いです。