ビタミンA:多く含む食品と効果を紹介!緑黄色野菜を食べよう!




ビタミンA

 

ビタミンAは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンの一つです。

 

動物には、レチノールレチナールなどがビタミンAとして含まれます。

植物には、体内でビタミンAに変わるプロビタミンAが含まれており、有名なところでは

β-カロテンα-カロテンβ-クリプトキサンチンなど、50種類ほどのプロビタミンAが存在します。

広義には、これらを含めてビタミンAと呼びます。

 

目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために重要なビタミンとなります。

ビタミンAは脂溶性で、90%は肝臓に貯蔵されるため、摂取しすぎると過剰症状が起こりやすいです。

 

ビタミンAが不足するとどうなる?

ビタミンAが不足すると暗いところで物を見る機能が低下します。

乳児や幼児で不足すると、目が異常に感想する角膜乾燥症が起きます。

 

皮膚や粘膜が乾燥して弱くなり、呼吸器、泌尿器などの機能低下、感染症にかかりやすくなります。

成長期にビタミンAが不足すると、骨や神経が充分に発達できないなどの成長障害が起きます。

 

β-カロテンには活性酸素を消去する抗酸化作用があり

心筋梗塞やガンなどの生活習慣病予防に有効です。

 

ビタミンAが多い食品はこちら!

ビタミンAを多く含む食品 豚レバー 80gで

10400μg

ビタミンAを多く含む食品 鶏レバー 焼き鳥2本分(60g)で

8400μg

ビタミンAを多く含む食品 ウナギの蒲焼 1串分で(100g)

1500μg

ビタミンAを多く含む食品 ほうれん草 1/4束(60g)で

210μg

 

一日でどれぐらい取ればいいの?

30歳の男性では

推定平均必要量:650μg

推奨量:900μg

耐用上限量:2700μg

 

30歳の女性では

推定平均必要量:500μg

推奨量:700μg

耐用上限量:2700μg

 

※耐用上限量は一日に摂取して良い上限量ですが、この値は一定期間(例えば一ヶ月の平均)

の習慣的な摂取量のためある1日だけ摂取量が超えても、問題ありません

とりすぎるとどうなる?

ビタミンAを取りすぎると、頭痛、吐き気、嘔吐、関節痛が起こります。

また、動物性の食物に含まれるレチノールを、妊娠初期にとりすぎると胎児の奇形が増えることが

報告されています。植物に含まれるβ-カロテンでは過剰症はありません。

 

なるべく簡単に摂取するには

レチノールは、魚介やレバーなどに多く含まれます。

β-カロテンは緑黄色野菜に多く含まれます。

脂溶性のビタミンのため、炒めたりして油と一緒に摂取すると、吸収率がよくなります。