ビタミンA：多く含む食品と効果を紹介！緑黄色野菜を食べよう！
ビタミンA
ビタミンAは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンの一つです。
動物には、レチノール、レチナールなどがビタミンAとして含まれます。
植物には、体内でビタミンAに変わるプロビタミンAが含まれており、有名なところでは
β-カロテン、α-カロテン、β-クリプトキサンチンなど、50種類ほどのプロビタミンAが存在します。
広義には、これらを含めてビタミンAと呼びます。
目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために重要なビタミンとなります。
ビタミンAは脂溶性で、90%は肝臓に貯蔵されるため、摂取しすぎると過剰症状が起こりやすいです。
ビタミンAが不足するとどうなる？
ビタミンAが不足すると暗いところで物を見る機能が低下します。
乳児や幼児で不足すると、目が異常に感想する角膜乾燥症が起きます。
皮膚や粘膜が乾燥して弱くなり、呼吸器、泌尿器などの機能低下、感染症にかかりやすくなります。
成長期にビタミンAが不足すると、骨や神経が充分に発達できないなどの成長障害が起きます。
β-カロテンには活性酸素を消去する抗酸化作用があり
心筋梗塞やガンなどの生活習慣病予防に有効です。
ビタミンAが多い食品はこちら！
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豚レバー | 80gで
10400μg |
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鶏レバー | 焼き鳥2本分(60g)で
8400μg |
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ウナギの蒲焼 | 1串分で(100g)
1500μg |
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ほうれん草 | 1/4束(60g)で
210μg |
一日でどれぐらい取ればいいの？
30歳の男性では
推定平均必要量：650μg
推奨量：900μg
耐用上限量：2700μg
30歳の女性では
推定平均必要量：500μg
推奨量：700μg
耐用上限量：2700μg
※耐用上限量は一日に摂取して良い上限量ですが、この値は一定期間(例えば一ヶ月の平均)
の習慣的な摂取量のためある1日だけ摂取量が超えても、問題ありません。
とりすぎるとどうなる？
ビタミンAを取りすぎると、頭痛、吐き気、嘔吐、関節痛が起こります。
また、動物性の食物に含まれるレチノールを、妊娠初期にとりすぎると胎児の奇形が増えることが
報告されています。植物に含まれるβ-カロテンでは過剰症はありません。
なるべく簡単に摂取するには
レチノールは、魚介やレバーなどに多く含まれます。
β-カロテンは緑黄色野菜に多く含まれます。
脂溶性のビタミンのため、炒めたりして油と一緒に摂取すると、吸収率がよくなります。