ビタミンD：多く含む食品と効果を紹介！日光浴も効果的！
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ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムとリンの吸着を高め、骨や歯の健康に役立つビタミンです。
食品として摂取されると、小腸から吸収され体内を循環し肝臓に貯えられます。
食品から摂れるだけでなく、日光に当たることで皮膚からもある程度作られます。
骨や歯の維持、血液や筋肉に一定量存在することで体の様々な機能を調整する役割の
カルシウムの働きをサポートする栄養素です。
ビタミンDが不足するとどうなる？
乳幼児期に不足すると、骨の成長が悪くなり骨の変形が起こる「くる病」になることがあります。
成人期では骨軟化症、骨粗しょう症の原因にもなります。
ビタミンDが多い食品はこちら！
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マイワシ | 2尾で
35.2μg |
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サケ | 1切れ(80g)で
25.6μg |
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ウナギの蒲焼 | 1串分で(100g)
19.0μg |
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マガレイ | 1尾(100g)で
13.0μg |
一日でどれぐらい取ればいいの？
30歳の男性では
目安量：5.5μg
耐用上限量：100μg
30歳の女性では
目安量：5.5μg
耐用上限量：100μg
※耐用上限量は一日に摂取して良い上限量ですが、この値は一定期間(例えば一ヶ月の平均)
の習慣的な摂取量のためある1日だけ摂取量が超えても、問題ありません。
とりすぎるとどうなる？
ビタミンDは過剰に摂取することに注意が必要な栄養素です。
耐用上限量を超える摂取が続くと、血液中のカルシウム濃度が上昇し
全身の倦怠感、食欲不振、嘔吐などが起きます。
また、血管壁や内臓に不必要にカルシウムを沈着させる原因となり
腎不全などの臓器障害、動脈硬化を引き起こすこともあります。
なるべく簡単に摂取するには
魚に多く含まれます。
脂溶性のビタミンのため、炒めたりして油と一緒に摂取すると、吸収率がよくなります。
水洗いなどで失われる心配はありません。
また、日光に当たることで紫外線により皮膚下で合成されます。
一日20分〜30分ほど日に当たると良いです。